L’importance d’un taux de sucre sanguin stable + conseils

Avec l’intérêt croissant pour la gestion de la glycémie – en partie grâce au livre populaire Glucose Révolution de la biochimiste française Jessie Inchauspé – l’importance d’un taux de glucose stable est de plus en plus reconnue, tant par les scientifiques que par les personnes soucieuses de leur santé. Dans ses livres, Jessie Inchauspé met en avant la simplicité avec laquelle on peut reprendre le contrôle de sa glycémie, limiter les fringales, retrouver son énergie et optimiser son bien-être.

Le glucose, ou sucre sanguin, est la principale source d’énergie du corps. Lorsque nous mangeons, les glucides sont décomposés en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. Le pancréas libère de l’insuline pour transporter ce glucose vers les cellules, où il est utilisé comme source d’énergie. Mais si la glycémie monte ou descend trop souvent et trop rapidement, cela peut entraîner à court terme des baisses d’énergie et des sautes d’humeur, et à long terme une résistance à l’insuline et une prise de poids. De plus, de fortes fluctuations de la glycémie peuvent provoquer des inflammations et du stress oxydatif, ce qui accélère le vieillissement. Une glycémie chroniquement élevée peut à terme conduire au diabète de type 2, à un risque accru d’obésité et de maladies cardiovasculaires. En faisant des choix plus conscients dans votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez limiter les pics de glycémie et ainsi améliorer votre santé globale.

Certains choix alimentaires permettent de maintenir une glycémie stable. Les aliments à index glycémique bas (IG), comme les céréales complètes, les légumes et les protéines, provoquent une montée plus lente et plus progressive du glucose. À l’inverse, les aliments riches en sucres et ultra-transformés, à IG élevé – comme le pain blanc, les sodas et les sucreries – provoquent des pics et des chutes de glycémie. Mais ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte : la manière et le moment où vous mangez jouent aussi un rôle important.

Voici quelques changements simples à adopter au quotidien pour mieux contrôler votre taux de sucre dans le sang :

Habillez vos glucides
Un principe clé est de combiner les macronutriments : associez toujours les glucides avec des protéines ou des lipides. Cela ralentit la digestion et évite les pics de glycémie. Comme le dit Jessie Inchauspé : « Habillez vos glucides ». Ne mangez jamais de glucides seuls ! Optez par exemple pour une tranche de pain avec de l’avocat ou du banana bread avec un peu de yaourt grec.

L’ordre des aliments compte
L’ordre dans lequel vous mangez vos aliments est également important. L’ordre idéal est : d’abord les fibres, ensuite les protéines et les graisses, et enfin les glucides. Essayez donc de garder les glucides pour la fin du repas, lorsque votre estomac est déjà partiellement rempli.

Autres astuces nutrition et mode de vie

• Commencez votre repas par une assiette de légumes.
• Mangez uniquement des fruits entiers, pas de fruits secs ni de jus.
• Marchez 10 minutes après le déjeuner ou le dîner – ou bougez un peu en rangeant la maison.
• Évitez le sucre au petit-déjeuner : optez plutôt pour un repas salé.
• Une envie de sucré ? Mangez-le comme dessert après un repas, et non à jeun ou en guise de collation.
• Avant un repas riche en glucides, buvez un verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre (de pomme), ou ajoutez-en à votre entrée, par exemple dans une vinaigrette.

Prêt(e) à mettre ces conseils en pratique ?

Clause de non-responsabilité : les informations de cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.