Protéines : pourquoi vous devriez en consommer davantage
Les protéines sont des éléments essentiels à la construction de votre corps. Qu’il s’agisse de vos muscles, de votre peau, de vos cheveux ou de vos hormones, les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus corporels. Pourtant, leur importance est souvent sous-estimée, et les recommandations traditionnelles en matière d’apport en protéines ne suffisent peut-être pas à garantir un fonctionnement optimal. Il est temps d’approfondir ce sujet !
Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés, souvent appelés les « briques de la vie ». Elles constituent la base de presque tous les processus dans le corps. Selon le Keuringsraad néerlandais, les protéines contribuent à :
Des os solides : Les protéines jouent un rôle dans la formation osseuse et aident à maintenir des os solides. Elles sont également essentielles à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.
La réparation et la croissance musculaires : Après une activité physique, les protéines aident à réparer les muscles et contribuent à la croissance de la masse musculaire.
De plus, il devient de plus en plus important de consommer suffisamment de protéines avec l’âge, car la masse musculaire diminue naturellement au fil du temps.
L’apport quotidien recommandé en protéines est souvent fixé à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, de plus en plus d’études suggèrent que ce chiffre est trop bas, surtout pour les personnes actives, celles qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire, ou encore les personnes âgées.
De nombreux experts recommandent un apport de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Pour une personne de 70 kilos, cela correspond à 70 à 84 grammes de protéines par jour.
Les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire peuvent même avoir besoin de 2 g par kilo de poids corporel.
Votre corps peut produire certains acides aminés lui-même, mais neuf acides aminés essentiels doivent impérativement provenir de votre alimentation. Cela fait des protéines une partie indispensable d’un régime alimentaire sain. En outre, les protéines favorisent la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Vous pouvez consommer des protéines provenant de sources animales ou végétales, telles que :
Animales : Poulet, poisson, œufs, lait, yaourt et fromage
Végétales : Lentilles, haricots, pois chiches, quinoa, noix, graines et tofu
Poudre de protéines : Beyuna propose une poudre de protéines végétalienne sans soja, contenant des protéines issues de pois, de chanvre et de riz.
Le processus de perte musculaire, également appelé sarcopénie, commence dès la trentaine. Sans entretien actif de la masse musculaire par l’alimentation et l’exercice, les pertes peuvent être importantes :
Dès l’âge de 30 ans, on perd en moyenne entre 3 et 8 % de masse musculaire par décennie.
Après 50 ans, ce processus s’accélère, et à partir de 60 ans, la perte peut atteindre 1 à 2 % par an, en fonction du mode de vie, de l’alimentation et de l’activité physique.
Cela signifie qu’à 70 ou 80 ans, sans intervention, vous pourriez avoir perdu une part importante de votre masse musculaire – ce qui augmente le risque de chutes, réduit la mobilité et entraîne un déclin fonctionnel. Cela souligne l’importance de commencer tôt à entretenir sa masse musculaire, et de continuer à le faire en vieillissant. Une combinaison d’un apport protéique suffisant et d’un entraînement musculaire régulier est essentielle.
Que vous souhaitiez être plus en forme, vous sentir plus énergique ou vieillir en bonne santé, une consommation plus élevée de protéines peut faire toute la différence. Il est temps de laisser derrière nous les anciennes recommandations et de donner aux protéines une place centrale dans notre alimentation.
